Todos nós ansiamos pelo final de um longo dia Jantares rápidos e saudáveis para preparar em 5 minutos. Entre o cansaço, os compromissos de trabalho, a gestão da moradia e dos filhos e milénio outras atividades, gerar pratos equilibrados e saborosos pode parecer uma tarefa titânica. No entanto, manducar muito e seguir uma dieta equilibrada durante a semana não requer necessariamente horas na cozinha ou ingredientes complicados. Você pode gerar refeições rápidas, nutritivas e satisfatórias em pouco tempo, sem sacrificar o sabor ou a variedade. Cá ficam as dicas para preparar jantares rápidos e saudáveis em menos de 5 minutos e os conselhos da nutricionista Simona Santini.
Benefícios de jantares rápidos e saudáveis
«A vida agitada e o ritmo depressa fazem com que tenhamos muito pouco tempo para cozinhar muito e manducar de forma saudável, principalmente no final do dia» comenta a nutricionista Simona Santini. «Muitas vezes chegamos tarde do trabalho à noite e por isso precisamos de ideias para levar à mesa jantares que fiquem prontos em pouco tempo, mas que também sejam equilibrados do ponto de vista nutricional», afirma o perito. «Um dos riscos mais comuns é optar pelas habituais pizzas, torradas ou sanduíches de take-away ou, talvez, produtos prontos e com muito pouca saúde, uma vez que o pão panado, rico em gordura, sal e conservantes».
Mantimentos saudáveis para jantares rápidos: ideias práticas e nutritivas
«Pensando em um jantar rápido, frios, laticínios, salmão originário ou defumado e, novamente, leguminosas em guarda estão entre os víveres mais populares na cozinha», afirma a nutricionista Simona Santini. «Quando se tem pouco tempo, não há urgência de declinar de uma repasto saudável e saborosa. Com poucos ingredientes e um pouco de organização você pode preparar pratos simples e balanceados, prontos em poucos minutos”, garante o perito. «Por exemplo, uma teoria para um jantar balanceado pronto em menos de 5 minutos é o caprese. Alternativamente, uma receita para um jantar rápido e saudável é um carpaccio servido com rúcula, tomate cereja e flocos de parmesão”, afirma o perito. «Outra solução para um jantar rápido e ligeiro é uma salada com legumes: basta misturar folhas de alface, tomate, erva-doce, cenoura, alguns legumes em guarda ou tomate sequioso muito enxaguado, grão de ponta e um pouco de frutos secos» sugere a nutricionista. «O salmão fumado também se presta muito a receitas rápidas e saudáveis. Porém, é bom lembrar que esses víveres embalados, apesar de serem uma opção mais saudável aos clássicos junk food, não são isentos de contraindicações. Por exemplo, os produtos lácteos não devem ser consumidos mais do que duas ou três vezes por semana, o salmão fumado contém muito sal e os charcutaria também devem ser limitados.”
Uma vez que preparar um jantar saudável em 5 minutos
Existem tantos víveres que podem ser cozinhados em somente alguns minutos. «Por exemplo, um simples peito de frango grelhado ou um bife de salmão frito, grelhado ou mesmo no micro-ondas ficam prontos em menos de cinco minutos». E depois há os ovos: mexidos, escalfados ou em forma de omelete, representam uma das soluções mais rápidas e versáteis para um jantar completo, rápido e ligeiro”, afirma a perito. Para completar a repasto, basta aditar pão torrado e uma porção de legumes”, afirma a Dra. «É sempre útil ter em moradia vegetais para manducar crus, uma vez que erva-doce, tomate, salada e cenoura. Até o repolho e a couve, muitas vezes subestimados, são excelentes crus em saladas”, afirma o perito. «Quem prefere um comitiva quente pode optar pelo radicchio grelhado, rápido de preparar e muito saboroso. Alternativamente, cozinhar no vapor ou no microondas é uma solução prática e saudável: basta trinchar os legumes em pedaços e, em três a oito minutos, estão prontos, macios e nutritivos.”
Uma vez que combinar ingredientes para pratos balanceados em somente alguns minutos?
«Para misturar os ingredientes de forma equilibrada, é preciso ter sempre em mente a teoria de um prato saudável Universidade de Harvard» afirma a nutricionista Simona Santini. «Portanto um prato que inclua víveres que sejam manadeira de hidratos de carbono, no nosso caso o pão é perfeito, mas também o cuscuz, pronto em 5 minutos, víveres que sejam manadeira de proteínas, portanto músculos, peixe, ovos, legumes e queijos ou até soja e, simples, vegetais de folhas e eventualmente vegetais da idade».
5 receitas rápidas e saudáveis para preparar em 5 minutos com a nutricionista
1. Torrada de abacate com salmão defumado
Pão torrado com abacate esmagado, um fio de óleo, limão e salmão. Sirva com salada mista sazonal.
2. Omelete recheado
Omelete com presunto ou queijo para barrar e legumes a sabor. Acompanhe-os com pão e legumes cozidos no vapor.
3. Peito de frango grelhado
Sirva com radicchio grelhado e pão multigrãos.
4. Bife de salmão frito
Combine com legumes cozidos no vapor e uma fatia de pão de centeio.
5. Salada mista com grão de ponta
Adicione também espinafre, fatias de maçã, miolo de nozes, sementes de romã, cubos de pão torrado e flocos de parmesão.
Alguma outra dica para jantares leves e saudáveis?
«Brincando com temperos, cores e sabores» afirma a nutricionista Simona Santini. «Até uma simples omelete pode tornar-se peculiar: vamos transformá-la numa omelete com um pouco de queijo ou uma categoria de pesto» sugere o perito. «Já o frango grelhado pode ser aromatizado com especiarias a sabor, do colorau ao curry, enquanto o salmão cozido no vapor, já óptimo por si só, ganha um toque extra com umas gotas de limão e um pouco de cebolinha ou tomilho. No caso dos vegetais, lembre-se de aditar ervas aromáticas diretamente no vaporizador durante o decocção, para enriquecer o odor. As saladas, porém, podem ser temperadas com óleo, sal, pimenta e vinagre, ou, para quem preferir, com um fiozinho de vinagre balsâmico ou algumas gotas de molho de soja com texto reduzido de sal.”
Quais são os erros a evitar na hora de preparar um jantar rápido e saudável?
«O principal erro é desabar sempre nos mesmos hábitos», afirma a nutricionista Simona Santini. “Os laticínios, uma vez que a mussarela, não devem ser consumidos todos os dias”, afirma o perito. «O mesmo vale para os frios: mesmo que opte pelos “mais leves”, uma vez que o presunto cru ou a bresaola, ainda há víveres processados a limitar», afirma a nutricionista. «Em resumo, o erro mais generalidade é encarregar muitas vezes em produtos embalados. É melhor lembrar que existem muitos víveres frescos que podem ser cozinhados em muito pouco tempo, utilizando diferentes métodos de cozedura para preparar vários pratos ao mesmo tempo.”
